ストライブジムではジムに通ったことがない、運動経験も乏しい、長い間運動していないという方にために
未経験初心者の方にどこよりも優しくインストラクターがサポートさせて頂きます。
1月19日からトレーニングを始めたお客様ですが、今回がトレーニング3回目です。
週に2回トレーニングをするため、無理のないように上半身と下半身で別の日分けて行ってます。
前回の1月25日が上半身のトレーニングだったために、本日は下半身のトレーニングを行いました。
本日の下半身トレーニングメニュー
- スクワット 20㎏ 10回 3セット インターバル2分
- ランジ 自重 10回 3セット （合計6セット） インターバル1分
- ヒップリフト 自重 18回 2セット インターバル1分
スクワットは以前の下半身のトレーニングの日で17.5㎏15回2セットをフォームを崩さずに
しっかりと出来ていたので、今回は20㎏でチャレンジしました。
私が今まで見てきた女性のお客様ですが、大体20㎏が上げられないという女性のお客様が大半です。
大雑把に考えると60㎏で女性がダイエットを考え出すとして、20㎏はそのダイエットスタート時の体重の3分の1も重さがあります。
お写真のお客様の場合にはフォームを崩さずに20㎏で綺麗にスクワットが行えていましたが、
流石に20㎏で15回は無理なので10回で3セットに変更いたしました。
前のトレーニングではフォームを覚えて頂くために15回という比較的高回数でセットを組みました。
少しトレーニングをしたことがある方ならまずは10回3セットできる重さでやりましょうということを聞いたことがあるかと思います。
もちろん、ストライブジムでもこのようにトレーニングをオススメする場合もございますが、しかしトレーニングは皆同じではないのです。
自分の目的に合わせてトレーニングをできるように考えていきましょう。
ストライブジムの考え方
お写真のお客様もそうですが、ストライブジムのお客様はジムに通うことも初めて、運動経験も乏しいという方が多いです。
そのようなお客様にいきなり重いものを持たせて、「はい、10回やってください！」なんていうことは無理があります。
まずは重りなんて持たずに自分の体だけで運動することもあります。
自分の体重で腕立て伏せやスクワットが出来ないという方も珍しくありません。
そのような方には自分の体重よりも軽いベンチプレスやレッグエクステンション、レッグカールなどからトレーニングを始めていきます。
最初からウエイトトレーニングにチャレンジする方もいらっしゃいますが、筋トレは重さよりもフォームを崩さずに動かしたい
筋肉が動かせるかどうかということが大切です。ですので、ストライブジムでは一般的に言われている10回3セットよりも
軽く15回2セットが無理なくできる重さからスタートして頂くことが多いです。
トレーニングに慣れて習慣にしていただくには最初から頑張りすぎないことです！
高重量低回数か低重量高回数か？
高重量低回数が良いのか、低重量高回数が良いのかということもよく議論されますが、
基本的に言われていることは筋力を高めたい場合には5回以下の回数で出来る重さ、
筋肉を付けたい場合には8回～12回、持久力を付けたい場合には15回以上が好ましいとされています。
ダイエット目的でも10回3セットになるのか？
ダイエットには痩せやすいカロリー消費の高い体を作ることも一つ大切なことになります。
筋肉の多い体の方が消費カロリーが高いためにダイエットを始めたいと考えたときには
極端な食事制限から始めるよりも筋肉を付けることを先に始めた方が後々痩せやすく健康を損なうことも少なくなります。
そのため筋肉を付けたい場合に適している8回～12回の中間の10回で3セットを行うことがオススメされています。
※筋肉を付けるというのも簡単ではないためにダイエットには体の循環を活発にさせることやテレビ見ながら運動であっても
日常生活での消費カロリーを上げた方が良いという考えの方もいます。
筋肉を付ける、体の循環を良くする、どちらもダイエットに効果的です。どちらも取り入れてダイエットも進めることが良いでしょう。
ランジスクワットとは？
ランジスクワットは片足を前に出して行ったり、横に出して行うパターンがあります。
写真では片足を前に出して行うフロントランジで行っております。
スクワットに比べて片足に掛かる重さが重くなり、バランスも悪くなるためにあまり高重量を扱うことは難しいでしょう。
ランジは通常のスクワットよりもお尻をしっかりと使うことができますので、
特にお尻を鍛えたい女性や身体のバランス感覚も養っていきたい方にオススメです！
足の筋肉も大きな筋肉ですが、お尻の筋肉も大きな筋肉の一つです。
お尻の筋肉も鍛えることで筋肉量を増やして基礎代謝向上や消費カロリーを上げることができます！
スクワット以外の下半身のトレーニングのバリュエーションとして行っても良いでしょう。
さらに強度の高いことに挑戦したい場合には奥の足を高い位置に置いて行うブルガリアンスクワットもオススメです。
無理せずに自分に合ったトレーニング方法を知りたい方や
短期間ではなく一生役立つダイエット、運動習慣を手に入れたい方は
東京メトロ東西線葛西駅地下鉄博物館口から徒歩3分、
葛西、西葛西、東西線、江戸川区エリアで人気のストライブジムへお越しください！
