ストライブジムでは今までジムに通ったことがない、運動経験も乏しい、ダイエットに成功したことがない、
トレーニングが何か分からない、未経験初心者の方がたくさんいらっしゃいます。
そのようなお客様には何となくで構わないので、トレーニングの3原理5原則というものを知って頂くようにお話しております。
初心者の方はもちろんのこと、上級者の方でもこのトレーニングの3原理5原則というものは大切です。
トレーニングの3原理
まずはトレーニングの3原理から説明していきます。
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
過負荷の原理
同じトレーニングを繰り返していても筋肉は中々鍛えられません。
以前のトレーニングや日常生活の運動強度よりも少しでも良いので、強い負荷でトレーニングすることが必要となります。
これを過負荷の原理（オーバーロード）と言います。
駅から家まで歩くということをほとんど毎日のように繰り返していても体は変わっていきません。
駅まで歩くという運動強度に体が慣れてしまうためです。運動強度は徐々に高くして行きましょう。
可逆性の原理
トレーニングを行って筋力や体力を鍛えても、トレーニングを辞めてしまえば元通りになっていきます。
これを可逆性の原理といいます。体形、筋力、体力を維持するためにはトレーニングを続けることが必要です。
特異性の原理
トレーニングは回数などやり方によって効果が変わっていきます。
これを特異性の原理といいます。
例えば筋肉量を増やしたいのに20回30回と軽々出来てしまうトレーニングを行っていても筋肉量は増えづらいです。
筋肉量を増やしたいのであれば、8～12回で限界となるようなトレーニングを行うことが効果的です。
目的によって、トレーニングのやり方を変えて行きましょう。
トレーニングの5原則
次にトレーニングの5原則を説明していきます。
- 漸進性の原則
- 全面性の原則
- 意識性の原則
- 個別性の原則
- 反復性の原則
漸進性の原則
筋肉を増やしたいときには特に重要な原則です。同じ負荷（重さ）でトレーニングを続けて行くのではなく、
徐々に負荷を増やしていくことが大切です。これが漸進性の原則です。
しかしながら、とにかく強い負荷を求めて運動すれば良いというわけではなく、
徐々に負荷を増やしていくことが大切です。
あまり、急に強い負荷に挑戦すると筋肉や関節を怪我してしまう原因になったり、
フォームが崩れて狙った筋肉に効かなくて、トレーニング効率が悪くなります。
全面性の原則
鍛えたい筋肉だけ鍛えていてもボディバランスの崩れや怪我の元になります。
体は繋がっていて、走っているときには主に足が使われていますが、
上半身の姿勢を保つために腹筋や背筋なども働いています。
鍛えたい筋肉以外のところも鍛えることで鍛えたい筋肉のトレーニング効果も向上します。
これを全面性の原則といいます。
筋肉を増やす、筋力を上げるといったことだけでなく、柔軟性や持久力なども含めて総合的に鍛えることが大切です。
意識性の原則
行うトレーニングがどのような意味があるか、どこを狙って動かしているかと理解して、
意識して行う方がトレーニング効果が高いのです。
特にウエイトトレーニングでは、動かす筋肉を意識して行うことが大切です。
これが意識性の原則です。
そのトレーニングの意味を理解して、どこを鍛えるのか意識してトレーニングメニューを組みましょう。
個別性の原則
体、筋力、体力、運動神経などは人によって違います。
あの人がこのトレーニングを行っていたから、自分もこのトレーニングを行えば
あの人と同じように成れるということはありません。
自分に適したトレーニングをして段階的に強度を上げていくことが大切です。
これが個別性の原則です。
むやみやたらに他人のトレーニングを真似しすぎることはトレーニング効率を悪くするかもしれません。
人は人、自分は自分です。トレーニングにおいて最大のライバルとは前の自分です。
反復性の原則
トレーニングは1回行って、翌日に筋肉痛が来れば効果があったと感じますが、
1回だけでは体がしっかりと変化していくようなことはありません。
反復して継続することで効果が現れていきます。
これが反復性の原則です。
継続は力なり、この言葉を忘れないでください。
以上がトレーニング3原理5原則です。これを知った上でトレーニングやダイエットに取り組むことが大切です。
何も考えずに行き当たりばったりで人の真似をしてサボったりしていれば効果は出ません。
しっかりと計画を立ててトレーニングを理解して徐々に高強度のトレーニングにしながら継続することです。
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